健身 #
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目标是，首先相对健康地活着，如果有余裕，再追求一下平衡的全身肌肉。
建议 #
Physical activity recommendations - WHO (翻译：DeepL)
18-64 岁的成年人
- 应进行至少 150-300 分钟中等强度的有氧运动；
- 或至少 75-150 分钟剧烈强度的有氧运动；或一周内中等强度和剧烈强度运动的同等组合
- 每周还应进行 2 天或更多天中等强度或更大强度的肌肉强化活动，这些活动应涉及所有主要肌肉群，因为这些活动可为健康带来更多益处。
- 可将中等强度的有氧运动时间增加到 300 分钟以上；或进行 150 分钟以上的剧烈强度有氧运动；或在一周内同时进行中等强度和剧烈强度的运动，以获得额外的健康益处。
- 应限制久坐不动的时间。用任何强度（包括轻度强度）的体力活动来代替久坐，都会对健康有益；
- 为了减少久坐不动对健康的不利影响，所有成年人和老年人都应进行超过建议强度的中强度到高强度的体育活动。
综述 #
一般流程：
- 热身：全身运动，跑步，或单车，或椭圆机；适当喝水，直到出汗且呼吸变得顺畅为止，目前我需要十分钟左右
- 拉伸：继续出汗；适当喝水
- 运动：停止时递减强度，不要一下子就停下
- 拉伸 - 运动循环
- 运动结束，休息一下，等汗干了再洗澡
永远不要冷启动直接拉伸！
备注：
- 音乐
- 建立一个节奏合适的播放列表；不容易掉的耳机，蓝牙最佳（减少意外扯线的可能）
- 水壶
- 能够单手开关，或没有盖的骑行水壶（清洗比较麻烦）
- 一定不能是玻璃的
- 不要装太满，不然第一口喝的时候容易漏出来
- 毛巾
- 能挂在脖子上的比较方便，类似洗脸毛巾，最好再窄一点，像マフラータオル那样的
- 鞋子
- 底不能太软，尺码不能太宽松
健身房 #
我膝盖很脆，不用跑步机，跳过。
如果用什么机子都膝盖痛，可以尝试：
- 先用别的方式锻炼腿部肌肉（如深蹲）
- 从最低档位开始慢慢往上提
- 使用运动胶布
衣服：短袖或背心，短裤。
椭圆机 #
我认为的健身房最方便、最安全的器械之一。而且，如果只有点阵屏幕的话，是不需要插电的。
备注：
- 启动机器时，向后反踩一下更快
- 永远不要两只手同时松开；需要一只手松开（比如喝水）的时候，另一只手应该握在靠内（量心跳）的手柄上
- 跑一阵子之后拉伸一阵子再跑，比一直跑效果更好
- 加大运动量，或者锻炼到更多身体部位的方法：
- 蹦跳，每一步都轻微跳起，脚跟离地
- 身体前倾，双手握在靠外的手柄，比正常位置偏上，一边跑一边同时全力推动
划船机 #
锻炼上臂、胸肌、核心的好东西。缺点：什么事都做不了，连手机切歌都要停下来切。
备注：
- 腹肌收紧，腰椎不要锁住，尤其不要过度反弓
单车 #
如果是公共健身房，每次使用前都要注意调整螺钉位置。第一次调整的时候最好有人在旁边协助，记住位置之后下次开始就可以自己调了。
备注：
- 如果踩了一会儿觉得尾椎痛，可能是坐垫太靠前了（我也不知道为什么）
户外跑步 #
我已经很久没有在户外健身了，以下是一些微弱的记忆。
衣着 #
冬天户外跑步的时候衣服很麻烦，不能穿太多，也不能穿太少。最好是穿得正常情况下在室外会冷的程度，然后一出门就开始热身跑。跑完拉伸完回家时，也尽量快走或小跑。
冬天耳机也是个麻烦的事情。如果不包耳，跑完回来耳朵就掉了。我用过蓝牙耳塞 + 毛绒耳罩，效果还行。
毛巾甩来甩去不方便，可以戴较长的厚棉布护腕用来擦汗。
场所选择 #
首选没有车道的公园，不过春天花粉多的时候可能会更严重。
因为需要听歌，而且跑步的时候速度较快，必须保证是安全的地方，即使有车也是慢速的。尤其是夜跑。
寻找有台阶或栏杆（高难度）的地方拉伸。